Come allenarsi con i pesi: carico, serie e ripetizioni

Quando si entra in una palestra, la prima domanda che ci viene in mente è: “quante ripetizioni devo fare, quante serie e con che carico?”

Le donne si devono allenare esattamente come gli uomini. Ripetizioni basse e carichi “importanti” se vogliono tonificarsi. Qualche esercizio con alte ripetizioni per aumentare l’afflusso di sangue e la funzione mitocondriale possono essere inseriti, ma come contorno.

In un allenamento coi pesi volto a migliorare la tonicità muscolare, l’ideale è usare più carico, poche ripetizioni e molte serie.

Le basse ripetizioni sono d’obbligo quando si utilizza un carico “elevato”. Quest’ultimo è necessario per stimolare la forza, e la forza è l’unica via naturale per costringere il tuo corpo a costruire quel muscolo che cercherà di sottrarre sostanze nutritive alle cellule adipose, facendoti apparire più tonica. Di contro, le alte ripetizioni (15 e più) servono per aumentare la forza resistente e tendono a costruire un “fisico da maratoneta”. Il necessario volume di lavoro per rendere l’allenamento efficace, verrà dato invece dal numero elevato di serie (6-10).

Poche ripetizioni (6-10), perchè gli esercizi multiarticolari (che coinvolgono nello stesso tempo più articolazioni), che ti consiglio di adoperare nel tuo allenamento, sono più impegnativi rispetto a quelli ai cavetti, agli elastici o alle macchine, richiedono molta concentrazione e questa normalmente tende a scemare sulle alte ripetizioni.

Inoltre, lavorando su un alto numero di ripetizioni, agirai su un muscolo ormai stanco e come tale non in grado di contrarsi più in maniera ottimale. E in questo modo aumenterai in maniera esponenziale i rischi di incorrere in infortuni. Con i farmaci anabolizzanti, invece, le tolleranze cambiano in maniera drastica.

Infine, con le alte ripetizioni (15 e più) i tempi di recupero si allungano drasticamente e rischi di non riuscire a recupere le energie per la successiva sessione di allenamento, alimentando così un progressivo stato di stanchezza cronica.

Perchè in palestra si usano solitamente 15-20 o più ripetizioni per ogni serie?

Questo succede perchè in palestra si racconta un’assurda teoria che dice che le alte ripetizioni “brucino i grassi”, nonostante la scienza dimostri tutt’altro. Infatti questo connubio implicherebbe la veridicità di due principi scientifici inesistenti: il dimagrimento localizzato e l’utilizzo dei lipidi come fonte energetica predominante durante un allenamento.

Al gestore della sala pesi, il tipo di allenamento convenzionale conviene doppiamente, in quanto i carichi bassi solitamente non riescono a provocare infortuni immediati ai clienti. Inoltre, gli addetti alla sala possono così sbarazzarsi dell’impegno d’insegnare la tecnica d’esecuzione di esercizi complessi – che forse nemmeno loro conoscono.

Occorre anche ricordare che le alte ripetizioni provocano nei tessuti un accumulo di scorie metaboliche, tossiche, ancor più difficili da smaltire se l’alimentazione risulta povera di carboidrati.

Coi carichi alti io ho paura di diventare grossa come un uomo e invece vorrei solo “rassodare”…

Costruire qualche chilo di muscolo per un uomo è già un’impresa difficile, figuriamoci per una donna. Rassodare poi non significa altro che costruire del nuovo tessuto muscolare… E per far ciò l’ideale è un programma che stimoli la forza. Vuoi evitare di diventare “eccessivamente” muscolosa? Giunta al tuo obiettivo, ti basterà fermare la progressione del carico o non oltrepassare l’attuale volume di lavoro.

Però io conosco donne che fanno un sacco di “cardio” e sono toniche ugualmente senza i pesi…

Sei sicura che queste donne facciano solo attività aerobica e cardiovascolare? E che alla base non esista invece un allenamento coi pesi o di corsa veloce? Inoltre ricordati che esistono sempre delle eccezioni: chi è geneticamente più dotato di te potrà crescere anche facendo clamorosi errori nella pianificazione delle proprie sedute di allenamento.

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Emiliano

Nella vita mi occupo essenzialmente di immagine. Ho una preparazione ventennale nel mondo dell’allenamento volto al potenziamento fisico e alle pratiche annesse utili al recupero.

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