Il programma di allenamento

Come pianificare un programma di tonificazione o uno di definizione

Che tu voglia acquisire massa muscolare o invece perdere grasso corporeo, il tuo allenamento deve essere sempre orientato a realizzare un cospicuo volume di lavoro, con una propensione per lo stimolo della forza.

L’allenamento mirato a migliorare la forza contrasta l’osteoporosi e la sarcopenia, rafforza i tendini e tende a migliorare i problemi posturali. Può essere intrapreso ad ogni eta – previo visita medica che ne attesti la fattibilità. Tutti, indipendentemente dal lavoro quotidiano svolto, posso trarne giovamento. Se non sei forte non puoi opporti, non puoi reagire, resistere o essere veloce.

Fornendo un surplus di calorie al tuo corpo – scegliendo come fonte preferenziale di nutrimento dei cibi proteici -, riuscirai a costruire nuovo tessuto muscolare e acquisire delle belle forme; altrimenti, se la tua dieta sarà ipocalorica, sempre apportando il necessario introito proteico, tenderai a definirti / dimagrire, preservando comunque una certa tonicità.

L’allenamento per i due tipi di esigenza diversi è praticamente il medesimo. La differenza più grande che esiste fra un programma di “massa / costruzione” e uno di “definizione / dimagrimento”, consiste nel totale volume di lavoro che può essere svolto in ogni singola sessione, che ovviamente deve essere ridotto nel momento in cui si passa da un regime dietetico iper o normocalorico ad uno ipocalorico.

Un’altra conseguenza sull’allenamento causata da un ridotto apporto di nutrienti, è quella di un inevitabile stallo della forza e di conseguenza una maggiore difficoltà nel recuperare le energie fra una seduta e l’altra.

Nei prossimi articoli, individueremo dei programmi di allenamento standard che possono adattarsi ad una vasta platea di persone.

L’allenamento cardiovascolare e aerobico

Iniziamo col dire che l’allenamento cardiovascolare si può ottenere non solo con la corsa, ma anche coi pesi.

Se il tuo fine è quello di dimagrire, dovrai semplicemente diminuire l’introito calorico mantenendo una buona quantità di proteine nella tua dieta.

Se invece inizierai a praticare un’attività aerobica medio-bassa di 40-60 minuti, in un regime calorico deficitario, il tuo corpo si “allarmerà”, attuando tutte le contromisure necessarie per preservare il grasso e bruciare il muscolo fin’ora costruito.

Una corsa ad alta intensità di 15-20 minuti, o un allenamento a scatti di brevi intervalli, una volta a settimana, è da ritenersi più che sufficiente se lo scopo è ottenere una forma fisica piacevole. In ogni caso questa non dovrà disturbare il recupero fra le sedute coi pesi. Camminare a passo normale durante il giorno e mantenersi in qualche modo attivi è invece consigliato per favorire il ritorno venoso al cuore.

Allenarsi con un margine

Il margine (o “buffer”), è quello che esiste fra le ripetizioni eseguibili con il massimo sforzo e quelle effettivamente eseguite. Ad esempio: puoi fare al massimo 10 ripetizioni con un determinato carico, ma tu ne fai solo 8: questo significa lavorare con un margine di 2.

Mentre il margine è uno degli elementi cardine per progredire, lavorare a cedimento tende a rallentare i progressi. Lavorare fino allo stremo delle forze, spesso ti porterà a un inesorabile stallo, se non a regredire. Dovrai dunque giungere all’ultima ripetizione dell’ultima serie dell’esercizio in oggetto, mantenendo sempre una tecnica corretta. Ciò ti consentirà di:

  • Evitare gli infortuni.
  • Non esaurire completamente le riserve energetiche garantendo un buon recupero per l’allenamento seguente.
  • Incrementare i carichi sollevati e progredire.

Il “cedimento” invece peggiora il reclutamento e l’attivazione, stressa il sistema nervoso centrale e rompe gli schemi motori. Ti consiglio quindi di lavorare sempre con un margine di almeno 1-2 ripetizioni.

Ogni quanto posso aumentare i carichi in palestra?

Per i primi tempi, la forza puó aumentare ogni 4/6 settimane. Appena i carichi inizieranno a sembrare un po’ più facili, aumentali, utilizzando il minore incremento possibile, mantenendo però le ripetizioni e le serie fino ad ora realizzate. Questo sarà il primo tipo di “progressione” che ti consiglio di effettuare. Sarà necessario tenere un diario di allenamento su cui annotare i tuoi progressi.

Avatar

Emiliano

Nella vita mi occupo essenzialmente di immagine. Ho una preparazione ventennale nel mondo dell’allenamento volto al potenziamento fisico e alle pratiche annesse utili al recupero.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

×

Posso aiutarti?

Contattami qui su WhatsApp!

×